Durante el ciclo menstrual nuestro cuerpo sufre fluctuaciones importantes de dos hormonas principales; ESTRÓGENOS Y PROGESTERONA, también hay pequeños cambios en la temperatura del cuerpo y en la hormona testosterona.

Los diferentes ambientes hormonales repercuten directamente en; nuestro carácter, ritmo metabólico, sensibilidad a la insulina, fuerza, energía, retención de líquidos, acumulación de grasa, la saciedad y el hambre.

Las etapas del ciclo menstrual son 2.

Fase 1.- Fase Folicular. Día del 1 al 14

Fase 2.- Fase Lútea. Día 14 al 28.

La ovulación ocurre entre los días 13, 14 y 15.

*Lo anterior es un ejemplo de un ciclo menstrual ideal, sin embargo, varía de persona a persona.

Te resumo lo que sucede en cada etapa para que puedas entender a tu cuerpo, como entrenar y alimentarte alcanzando así tu máximo rendimiento.

 

Fase 1

Días del 1 al 14

Los estrógenos y la progesterona inician bajos, conforme avanzan los días, los estrógenos empiezan a subir. La progesterona se mantiene baja, y bajo este ambiente hormonal, nuestro cuerpo reacciona de la siguiente manera:

  1. El apetito y el hambre se mantienen estables y
  2. Los niveles de glucosa en sangre se mantienen
  3. El ritmo metabólico se mantiene normal
  4. La temperatura del cuerpo es
  5. La acumulación de grasa es
  6. La sensibilidad a la insulina es
  7. Hormona dominante; estrógenos.
  8. La inflamación por retención de líquidos es baja.

En esta fase será cuando tu cuerpo presente su peso más bajo.

  1. En esta etapa usamos como fuente de energía los carbohidratos durante el descanso.

Alimentación y ejercicio en esta etapa:

El alto nivel de estrógenos tendrá un efecto positivo en nuestros músculos al momento de entrenar ya que están en un ambiente óptimo para crecer y repararse.

En estos días, estarás en óptimas condiciones para entrenar duro. Aprovecha para retarte y superar tus tiempos, cargas, etc.

Además, gracias a la cantidad de estrógenos, existe una menor posibilidad de lastimarte, tus músculos están protegidos, listos para crecer y repararse.

La sensibilidad a la insulina es óptima por lo que podrás usar eficientemente los carbohidratos. ¡utilízalos como fuente de energía!

 

Fase 2.- Días del 14 al 28.

A casi la mitad del ciclo los estrógenos caen abruptamente, con la liberación del ovulo se empieza a producir la progesterona y ésta empieza a subir sus niveles hasta alcanzar su punto más alto del ciclo.

Bajo este ambiente hormonal el cuerpo reacciona de la siguiente manera:

  1. El apetito y el hambre empiezan a subir
  2. Los niveles de glucosa en sangre son inestables lo que causa bajos niveles de energía, cambios de humor y hambre.
  3. El ritmo metabólico se incrementa.
  4. El impacto de la progesterona para el crecimiento y reparación de los músculos en esta etapa, es negativo.
  5. La temperatura del cuerpo empieza a subir
  6. El cuerpo usa como fuente de energía
  7. La acumulación de grasas es
  8. La sensibilidad a la insulina es
  9. La hormona dominante es la
  10. En los días 22 al 28 aparece el síndrome premenstrual, en estos días, los estrógenos y la progesterona continúan cayendo:
    1. La temperatura del cuerpo empieza a bajar.
    2. Los niveles de serotonina y dopamina caen por lo que los antojos por alimentos altos en grasas y azucares se incrementa.
    3. El sueño es frecuentemente interrumpido, ya que la melatonina (hormona del sueño), se ve impactada fácilmente por cualquier luz, por pequeña que ésta sea, ocasionando que no puedas dormir bien.
    4. Puedes sentir dolor de cabeza, dolor en los músculos y/o coyunturas, problemas digestivos, cansancio, irritabilidad, enojo, problemas de concentración, cambios de humor, depresión y ansiedad.
  11. La inflamación por retención de líquidos es alta.

En esta fase será cuando tu cuerpo presente su peso más alto.

  1. En esta etapa usamos como fuente de energía las grasas durante el descanso.

 

Alimentación y ejercicio en esta etapa:

El bajo nivel de estrógenos tendrá un efecto negativo en nuestro entrenamiento, ya que quedaremos expuestas a lastimarnos con mayor facilidad.

En esta etapa, la caída de serotonina es causante de nuestros cambios de humor y ansiedad por comer; para contrarrestar el efecto, se recomienda ingerir alimentos altos en triptófano como lo es el pavo, pescado o la mantequilla de maní entre muchos otros, esto ayudará a mejorar aspectos que impactarán directamente en controlar tus antojos y necesidad por los carbohidratos.

En el entrenamiento se sugieren cargas más ligeras y mayor intensidad.  Si necesitas día de descanso, es momento de hacerlo. No es una etapa para exigirte ni romper ningún record.